कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम करें? क्या आप भी ढूंढ रहे है इस समस्या का उपाय बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल आजकल भारत में एक आम समस्या बन गया है, जो हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) के अनुसार, भारत में लगभग 25-30% वयस्कों में उच्च कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है। यह समस्या खासकर शहरी क्षेत्रों में अधिक देखी जाती है, जहां खान-पान और जीवनशैली अधिक अस्वास्थ्यकर होते हैं।

इस लेख में हम जानेंगे कि कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम करें, इसके लिए कौन-कौन से आहार और आदतें फायदेमंद हैं, और किन चीज़ों से बचना चाहिए। आइए, स्वास्थ्य की दिशा में एक कदम आगे बढ़ाते हैं और अपने कोलेस्ट्रॉल को संतुलित रखने के लिए कुछ सरल और प्रभावी उपायों पर ध्यान दें।

कोलेस्ट्रॉल क्या है और यह शरीर में कैसे काम करता है

कोलेस्ट्रॉल को कम करने से पहले चलिए जानते और समझते है की कोलेस्ट्रॉल क्या है और ये हमारे शरीर में कैसे काम करता है, बहुत से लोगों के दिमाग में ये एक सवाल हो सकता है। कोलेस्ट्रॉल एक ऐसा घटक है जो हमारे शरीर में पाया जाता है, और ये आवश्यक होता है क्योंकि यह हमारे सेल्स के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

कोलेस्ट्रॉल को हमारे शरीर में प्रमुखतः दो प्रकार से पाया जाता है. एक वह होता है जो हमारे खाने के माध्यम से हमारे शरीर में आता है, जैसे कि मांस, अंडे, और दूध के उत्पाद। वहीं, दूसरा कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर में स्वतः ही उत्पन्न होता है, और यह हमारे सेल्स और टिशूज के निर्माण में मदद करता है।

जब यह कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर में सही मात्रा में होता है, तो यह हमारे लिए फायदेमंद होता है, लेकिन जब इसकी मात्रा बढ़ जाती है, तो यह हमें नुकसान पहुंचा सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित न करने पर हमारे लिए हृदय रोग, दिल की बीमारियाँ, और अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं।

इसलिए, हमें अपने खाने पिने का और डेली रूटीन याने अपने लाइफस्टाइल पर ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि हम अपने कोलेस्ट्रॉल को स्वस्थ मात्रा में रख सकें। सही आहार, नियमित व्यायाम, और नियमित चेकअप के जरिये हम इस समस्या का समाधान कर सकते हैं और अपने शरीर को स्वस्थ बना सकते हैं।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में आहार की भूमिका

उचित खान पान एल डी एल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में अहम भूमिका निभाता है, जिसे अन्य भाषा में “खराब” कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से नसों में प्लाक जमा हो सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। सही आहार चुनने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाया जा सकता है।

हमारा मानना यह है की आहार के सबसे महत्वपूर्ण मुद्दों में से एक महत्वपूर्ण मुद्दा सैचुरेटेड फॅट का सेवन कम करना है। सैचुरेटेड फॅट, जो आमतौर पर पशु उत्पादों और कुछ पौधों पर आधारित तेलों में पाई जाती है.

कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम करें? टॉप फूड्स जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं

जैसा की हमने देखा की ख़राब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में खाने की अहम भूमिका है , आईये जानते है कुछ ऐसे फूड्स जो इसे कम करने में मदत करते है।

1. ओट्स

अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी ओटमील, ओट्स खीचड़ी या ओवरनाइट भिगोये हुए ट्स से करें। ओट्स सॉल्युबल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उन्हें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।

ओट्स खाने का सही समय : वैसे तो ओट्स हम दिनभर में कभी भी खा सकते है | लेकिन ओटमील या ओट्स की खिचड़ी को सुबह के नाश्ते के रूप में खाना बहुत फायदेमंद हो सकता है। यह आपको दिनभर की ऊर्जा प्रदान करती है और लंबे समय तक आपको भूख नहीं लगती है।

2. हेल्थी फॅट्स

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने का एक अन्य आवश्यक पहलू अपने आहार में हेल्थी फॅट्स को शामिल करना है। हालाँकि यह उल्टा लग सकता है, लेकिन सभी फॅट्स आपके लिए ख़राब नहीं हैं। कुछ फॅट्स , जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फॅट, आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल में सुधार कर सकते हैं। हेल्थी फॅट्स भरपूर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे की एवोकाडो, नट्स, बीज और सैल्मन जैसी फॅट युक्त मछली शामिल हैं। इन स्वस्थ विकल्पों के साथ,आप एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

3. लो फॅट डेअरी प्रोडक्ट्स

ध्यान रखे की बजाये फूल फॅट मिल्क , दही और चीज़, आप कोशिश करे की कम फॅट वाले डेअरी प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल करे।

4. प्रोसेस्ड खाना

प्रोसेस्ड खाने जैसे की पैकेज्ड चिप्स, नूडल्स, फ्रोजन फूड्स, कैंडी और चॉकलेट, पैकेज्ड जूस, कार्बोनेटेड ड्रिंक्स, बिस्किट और कुकीज, इंस्टेंट सूप्स, प्रिजर्व्ड मीट, प्रिजर्व्ड फ्रूट्स और जैम्स में छुपे स्वरुप में सैचुरेटेड फॅट्स होते है। ऐसे प्रोडक्ट्स खाने से पहले उनपर लगाए हुए फ़ूड लेबल जरूर चेक करे।

अपने आहार में ये सरल उपाय करके, आप सैचुरेटेड फैट के सेवन को काफी हद तक कम कर सकते हैं और अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

सॉल्युबल फाइबर का सेवन बढ़ाएँ

अपने आहार में अधिक सॉल्युबल फाइबर को शामिल करना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का एक बेहतरीन तरीका है। सॉल्युबल फाइबर आपके पाचन तंत्र में स्पंज के रूप में कार्य करता है, कोलेस्ट्रॉल से बंधता है और इसे आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकता है। अब सवाल आता है की सॉल्युबल फाइबर आप कौनसी चीजे अपने आहार में शामिल कर के ले सकते है | तो हमने आपके लिए कुछ सुझाव दिए हैं, इन खाद्य पदार्थो को अपने रोजाना आहार में शामिल करने की कोशिश जरूर करे

बीन्स, दाल और चना जैसी फलियां न केवल पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि सॉल्युबल फाइबर में भी उच्च हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए उन्हें सूप, सलाद में शामिल करें।

अधिक फल खाएं: सेब, संतरा, जामुन और नाशपाती जैसे फल सॉल्युबल फाइबर से भरपूर होते हैं। नाश्ते के रूप में फल का एक टुकड़ा खाने की आदत बनाएं या इसे अपने भोजन में शामिल करें।

सब्जियों का भरपूर सेवन करें: ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर और ब्रोकोली जैसी सब्जियां न केवल आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं बल्कि सॉल्युबल फाइबर से भी भरपूर होती हैं। अपने दैनिक भोजन में विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करने का लक्ष्य रखें।

सॉल्युबल फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

अपने आहार में हार्ट हेल्थी फैट को शामिल करें

देखा जाये तो सभी फैट्स आपके हृदय के लिए ख़राब नहीं होते हैं। कुछ फैट्स आपके कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल में सुधार कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। अपने आहार में अधिक हार्ट हेल्थी फैट्स को शामिल करके, आप एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। इन फैट्स को अपने भोजन में शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

एवोकाडो चुनें: एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स का एक समृद्ध स्रोत है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। टोस्ट पर एवोकैडो स्लाइस का आनंद लें, उन्हें सलाद में जोड़ें, या सैंडविच और रैप्स में मेयोनेज़ के स्वस्थ विकल्प के रूप में उपयोग करें।

नट्स और बीजों का उपयोग: बादाम, अखरोट, चिया सीड्स, और अलसी के बीज सभी हार्ट हेल्थी फैट्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं। पौष्टिकता बढ़ाने के लिए नाश्ते में मुट्ठी भर मेवे खाएं या अपने दही या सलाद पर बीज छिड़कें।

ओलिव ऑइल (जैतून) के तेल से पकाएं: ओलिव ऑइल (जैतून) भूमध्यसागरीय व्यंजनों का प्रमुख हिस्सा है और मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स का एक बड़ा स्रोत है। इसे सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें, इसे पकी हुई सब्जियों के ऊपर छिड़कें, या इसे भूनने और भूनने के लिए उपयोग करें।

अपने आहार में फैटयुक्त मछली (फैटी फिश) शामिल करें: सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी फैटयुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती हैं और सूजन को कम कर सकती हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार अपने भोजन में फैटयुक्त मछली को शामिल करने का लक्ष्य रखें।

पीनट बटर (मूंगफली के मक्खन) पर विचार करें: बादाम या मूंगफली के बटर जिसे पीनट बटर कहा जाता है या फिर प्राकृतिक अखरोट के मक्खन का विकल्प चुनें, जिसमें कोई अतिरिक्त शुगर नहीं है । साबुत अनाज टोस्ट पर अखरोट का मक्खन फैलाएं या इसे कटे हुए फलों या सब्जियों के लिए डिप के रूप में उपयोग करें।

अगर आप बिना शुगर के पीनट बटर या वॉलनट बटर बनाना चाहते है तो पीनट बटर की रेसिपीज़ जरूर चेक करे :

बिना शुगर वाला पीनट बटर कैसे बनाये – रेसिपी

बिना शुगर वाला वॉलनट बटर कैसे बनाये – रेसिपी

आहार में दुबले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें

स्वस्थ हृदय को बनाए रखने के लिए और एल. डी. एल. कोलेस्ट्रॉल के बढे हुए स्तर को कम करने के लिए आप दुबले प्रोटीन स्रोतों का चयन करना आवश्यक है। जिसे अंग्रेजी में लीन प्रोटीन कहा जाता है | जैसे की हम जानते है प्रोटीन शरीर की विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक घटक है, हलाकि कुछ प्रोटीन के स्रोत सैचुरेटेड फैट्स में उच्च हो सकते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। अपने आहार में शामिल करने के लिए यहां कुछ दुबले प्रोटीन विकल्प दिए गए हैंः

त्वचा रहित मुर्गी का विकल्प चुनेंः त्वचा रहित मुर्गी या टर्की स्तनों का चयन करें, जो त्वचा के साथ कट की तुलना में पतले होते हैं। सैचुरेटेड फैट्स की मात्रा को और कम करने के लिए खाना पकाने से पहले किसी भी दिखाई देने वाली फैट को हटा दें।

मछली और समुद्री भोजन शामिल करेंः सैल्मन, ट्राउट और टूना जैसी फैटी मछलियाँ हार्ट हेल्थी फैट्स और लीन प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोतों से भरपूर होती हैं। सप्ताह में कई बार अपने भोजन में मछली और समुद्री भोजन को शामिल करें।

मांस के दुबले-पतले टुकड़ों का चयन करेंः यदि आप लाल मांस पसंद करते हैं, तो दुबले-पतले टुकड़ों जैसे सरलोइन, टेंडरलॉइन या आई ऑफ राउंड का चयन करें। सैचुरेटेड फैट्स के सेवन को कम करने के लिए खाना पकाने से पहले किसी भी दिखाई देने वाली वसा को काट लें।

पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्पों का अन्वेषण करें: फलियाँ, टोफू, टेम्पेह और एडामेम सभी महान पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं। हार्ट हेल्थी प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए इन विकल्पों को अपने भोजन में शामिल करें।

प्रोसेस्ड मांस को सीमित करेंः सॉसेज, बेकन और हॉट डॉग जैसे प्रोसेस्ड मांस में अक्सर सैचुरेटेड फैट्स और सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इन मांसों का सेवन कम करें, या कम सोडियम और कम फैट्स वाले विकल्पों को चुने

आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हुए दुबले प्रोटीन स्रोतों का चयन करके एल. डी. एल. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं।

एक अच्छी जीवनशैली अपनाना कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह न केवल कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करने में मदद करता है, बल्कि हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को भी कम करता है। आइये जानते है की कैसे एक स्वस्थ जीवनशैली कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है:

धूम्रपान छोड़े : धूम्रपान कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है, जिसमें हृदय रोग, कैंसर, और श्वसन तंत्र से संबंधित बीमारियाँ शामिल हैं। धूम्रपान का असर कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर भी पड़ता है।

धूम्रपान करने से एचडीएल (High-Density Lipoprotein) या ‘अच्छा कोलेस्ट्रॉल’ का स्तर कम हो जाता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को हृदय और धमनियों से हटाने में सहायता करता है।

जब आप धूम्रपान छोड़ते हैं, तो एचडीएल का स्तर धीरे-धीरे बढ़ने लगता है। एचडीएल के बढ़ने से आपका शरीर अधिक प्रभावी ढंग से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को साफ कर सकता है, जिससे कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार होता है।

धूम्रपान छोड़ने से न केवल कोलेस्ट्रॉल का स्तर संतुलित होता है, बल्कि यह समग्र हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार लाता है। यह प्रक्रिया समय ले सकती है, लेकिन लंबे समय में इसके स्वास्थ्य लाभ बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।

शराब के सेवन को बंद करें : शराब का सेवन बंद करना न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, बल्कि यह समग्र स्वास्थ्य में सुधार लाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

शराब का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो धमनियों में प्लाक बनने का कारण बनता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

वजन को नियंत्रित रखे : स्वस्थ वजन बनाए रखना न केवल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर को भी संतुलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अत्यधिक वजन या मोटापा एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकता है, और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को कम कर सकता है। यहाँ कुछ तरीके बताए गए हैं जिनसे आप अपने वजन को नियंत्रित रख सकते हैं और इससे कोलेस्ट्रॉल पर कैसे सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

नियमित व्यायाम : नियमित व्यायाम आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और स्वस्थ हृदय को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह ‘अच्छे’ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और कुल कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करता है।

नियमित रूप से तेज चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, और अन्य एरोबिक गतिविधियाँ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती हैं। नियमित व्यायाम, चाहे उसकी तीव्रता कम या अधिक हो, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है।

नींद : नींद का आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर और समग्र हृदय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद से न केवल आपके कोलेस्ट्रॉल को संतुलित रखने में मदद मिलती है, बल्कि यह विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करती है जो कोलेस्ट्रॉल के नियमन से जुड़ी होती हैं।

लेप्टिन और घ्रेलिन ये दो हार्मोन भूख और तृप्ति को नियंत्रित करते हैं। नींद की कमी से लेप्टिन (जो भूख को दबाता है) का स्तर कम हो जाता है और घ्रेलिन (जो भूख को बढ़ाता है) का स्तर बढ़ जाता है, जिससे भूख और भोजन का सेवन बढ़ सकता है। इससे वजन बढ़ सकता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है। नींद की कमी कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है, जो तनाव का एक हार्मोन है। उच्च कोर्टिसोल स्तर ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है।

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